현대인의 골칫거리 똥배! 특히, 앉아있는 시간이 많은 사무직 분들이나 중년기에 접어들어 기초대사량이 낮아진 분들에게 많이 찾아오는데요. 다이어트를 하는 분들에게도 지방중에 제일 마지막에 빠지는 살이 뱃살이라는 말이 있을 정도로 똥배 없애기가 참 힘듭니다.. 저도 마른체형인데 똥배만 톡 튀어나왔는데 이거 참 거슬리고 빼는법도 어렵더라구요.. 그래서 내가 보기 위해서 총정리한 똥배 똥뱃살 빼는법!! 이것만 보시면 됩니다 ㅎㅎ 꼭 해보세요 !!
- 똥배 똥뱃살 원인, 똥배만 나오는 이유?
- 똥배 똥뱃살 빼는법 : 식단
- 똥배 똥뱃살 빼는법 : 운동
- 똥배 똥뱃살 빼는법 : 생활습관
1. 똥배 똥뱃살 원인, 똥배만 나오는 이유?
똥배는 복부비만, 즉 복부에 뱃살이 지나치게 많은 경우를 말합니다. 마른비만이라는 말이 있을 정도로, 마른 사람에게도 똥배는 피해갈 수 없는데요, 똥배의 원인은 대부분 잘못된 식습관, 운동부족, 당류가 많이 든 간식 등을 과다하게 섭취할 경우에 생기게 됩니다.
다이어트를 하는 사람에게 있어 지방은 크게 내장지방, 피하지방으로 분류할 수 있습니다. 지방 종류에 따라 빼는 방법이 다릅니다. 그렇기 때문에 내 뱃살이 어떤 지방인지 먼저 확인하는 게 가장 중요하겠죠?
- 피하지방 : 먼저 피하지방입니다. 피하지방은 피부 바로 아래에 위치해있어서 쉽게 만질 수 있습니다. 배에 힘을 꽉 준채로 배를 꼬집었을 때 만져지는 그 살! 그게 바로 피하지방입니다. 피하지방 빼는 방법은 식단보다는 운동요법이 더 알맞다고 합니다.
- 내장지방 : 내장지방은 말 그대로 내장에 위치한 지방입니다. 복근 안쪽에 위치해있기 때문에, 손으로는 만져지지 않습니다. 복근 바깥 피부 부분에는 살이 별로 없는데, 뭔가 배가 동그란 모양이다? 그렇다면 내장지방일 확률이 높습니다. 내장지방을 빼기 위해서는, 식단을 조절하는 것이 좋습니다.
2. 똥배 똥뱃살 빼는 식단! 건강한 식단으로 건강하게 뱃살 빼기
먼저 뱃살을 빼기 위해서는 식단 조절이 이루어져야 하겠습니다. 특히, 내장지방이 많은 분들은 운동보다는 식단입니다!! 이전과 똑같이 먹으면서 운동만으로도 똥배를 뺄 수는 있겠으나, 그렇게 되면 운동량이 어마어마해야 합니다. 빠르게 효율적으로 똥뱃살을 빼기 위해서는 무조건! 식단을 하셔야 합니다. 그럼 지금부터 뱃살 빼는 식단에 대해 알려드리겠습니다.
우리는 보통 살을 빼기 위해서 고기는 피해야할 음식으로 생각하는 경우가 많은데, 고기는 단백질이고, 단백질은 다이어트를 할 때 필요한 영양성분이므로 우선적으로 섭취해주는 것이 좋습니다. 내장지방을 만드는 주범은 바로 '당질' 입니다. 그럼 어떻게 먹어야 하느냐? 바로 단백질과 지질을 우선적으로 섭취해주고, 탄수화물, 설탕 등의 당질을 제한하는 것입니다. 당질을 섭취하게 되면 우리 몸에 인슐린이 분비되게 됩니다. 인슐린은 '비만 호르몬'으로도 불리기 때문에, 인슐린 분비를 낮추는 것이 다이어트의 핵심입니다.
당질을 제한한 식단이라면, 고기 위주의 고칼로리 식단이라도 살이 많이 찌지 않는다고 합니다. 보통 다이어트할 때 칼로리 계산하면서 많이 먹죠? 같은 칼로리라도 당질 위주의 식단이냐, 단백질과 지질 위주의 식단이냐에 따라 다이어트의 성패가 갈립니다.
다만 당질은 우리가 좋아하는 빵, 면(밀가루)에서 많이 나오기 때문에 이를 제한하기는 쉽지 않습니다. 아예 안 먹을 수는 없겠지만, 단백질과 지질을 우선적으로 섭취하는 것에 중점을 두면 당질을 보다 적게 섭취할 수 있습니다. 또한 밀가루보다는 통곡물이 좋은 당질이라고 하니 가급적 통곡물, 현미 위주로 탄수화물을 섭취하는 게 좋습니다.
3. 똥배 똥뱃살 빼는 운동
내장지방보다 피하지방을 없애고 싶은 분들은, 식단보다는 운동에 더 공을 들이셔야겠습니다. 운동은 유산소보다는 근력운동입니다. 유산소가 물론 지방을 태우긴 하지만, 단백질이 부족한 상태에서 유산소를 하게 되면 단백질에서 포도당을 만들게 됩니다. 이렇게 되면 운동은 했는데, 내 몸은 오히려 살이 더 찌기 쉬운 상태로 변하게 됩니다.
그렇기 때문에 지방을 효과적으로 없애기 위해서는 유산소보다는 근력운동을 우선적으로 하셔야 합니다. 물론, 단백질을 충분하게 섭취한 상태에서요! 요즘 괜히 단백질바나 프로틴 쉐이크가 많이 나오는 게 아니겠죠? 단백질을 충분히 섭취한 후 근력운동을 해주고, 이후에 유산소를 해주면 에너지 소비가 폭발하게 됩니다. 근력운동은 엉덩이나 하체의 근육이 크므로, 이 부위를 위주로 운동을 해주는 것이 좋습니다. 스쿼트는 대표적인 하체운동이죠? 단백질 섭취 > 근력운동(스쿼트 등) > 유산소 순서로 운동을 하는 것이 가장 효율적이라고 할 수 있습니다.
4. 똥배 똥뱃살 빼는 생활습관! 습관만 잘 들여도 똥배는 없어진다!
식단과 운동까지 알아보았는데요, 평소 생활습관만 잘 만들어도 뱃살은 더이상 늘지 않습니다. 똥배 빼는 건 너무 힘든데, 찌는 건 또 너무 쉽죠? 뱃살이 찌지 않게만 해도 성공한 다이어터가 아닐까요?
똥배가 나오지 않게 하기 위해서는, 앞서 말한 식단과 관련이 있습니다. 평소 생활습관 자체를 당질을 제한하는 습관으로 바꾸는 것입니다. 당질보다는 단백질과 지질 위주로 먼저 먹으려 하는 것입니다. '안 먹을 거야!!!' 가 아니라, '이걸 안 먹고 이걸 먹을 거야!' 하는 것은 다릅니다. 먹지 않는 것에 초점을 맞추기 보다는, 우선적으로 먹어야 할 것에 초점을 맞추는 것이지요.
또한, 너무 배가 고프거나 혈당이 떨어져 현기증이 난다면, 먹긴 먹되 저당질의 간식 위주를 미리 준비해놓고 먹는 것이 좋습니다. 프로틴 음료나 방탄커피, 육포, 달걀 등의 음료를 섭취해주면 포만감이 들어 먹고싶은 욕구가 가시는 것을 느낄 수 있습니다.
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